קרדיט gregory pappas
קרן מרדכי
15/03/2021
ארגון השינה העולמי The World Sleep Society) (WSS)) מציין את יום השינה העולמי השנתי ה- 14, ביום שישי ה-19 במרץ 2021, תחת המסר המרכזי: 'שינה קבועה (שינה בשעות קבועות), עתיד בריא יותר".
ביום השינה העולמי נקראים אנשי המקצוע בתחום השינה לקידום המודעות סביב חשיבות השינה להשגת איכות חיים אופטימלית ושיפור הבריאות הגלובלית
נציג ארגון השינה העולמי בישראל הוא אבי ברססט, מנכ"ל הולנדיה, שהשיק לאחרונה את ספרו הרביעי: "ילדים, עכשיו לישון!", המעניק להורים לילדים כלים להקניית הרגלי שינה נכונים לכל בני המשפחה.
ההתמקדות בשינה קבועה (שינה בשעות קבועות ) לשנת 2021 מבוססת על היתרונות שמציעה שינה זו. מחקרים הראו כי זמני שינה והשכמה קבועים קשורים לאיכות שינה טובה יותר בקרב צעירים, מבוגרים בגיל העמידה וקשישים. אנשים הישנים בשעות קבועות הם בעלי מצב רוח טוב יותר, ביצועים פסיכומוטוריים טובים יותר והישגים לימודיים טובים יותר.
איך ניתן לסגל לעצמנו שינה בשעות קבועות? עלינו לזכור את שני התהליכים המווסתים: תזמון השינה ומשך השינה: ויסות צירקדי (תהליך C) ובקרה הומאוסטטית (תהליך S) המכונה גם מודל הדו-תהליכי של שינה.
למרות שגורמים רבים אחרים משפיעים על שינה, כמו סביבה, לחץ ותרופות; הבנת שני התהליכים הללו תעזור לנו לחתור לקראת שינה קבועה.
• תהליך C מתייחס לשעון הפנימי שלנו, המווסת על ידי חלק במוח שלנו הנקרא הגרעין הסופרכיאזמטי (SCN) של ההיפותלמוס. שעון זה מווסת ושולט במחזור השינה וההשכמה והשינה לאורך 24 שעות באמצעות השפעת האור והמלטונין. בהיעדר אור (כמו בשעות הערב) מיוצר מלטונין המקדם שינה. בנוכחות אור, ייצור המלטונין נפסק והמוח מקבל איתות שהיום עלה ועלינו להתעורר. ההתנהגות שלנו יכולה לבטל את האותות הטבעיים האלה. למשל, אורות בהירים בלילה מפסיקים את ייצור המלטונין, ויעכבו את השינה עד שעות הלילה המאוחרות.
• תהליך S מקדם שינה על סמך משך הזמן הקודם שבילינו ערים. במהלך הערות המוח שלנו צובר חומרים שמקדמים שינה, כשאנחנו ישנים חומרים אלה מתנקים ואנחנו מרגישים שוב ערניים. תהליך זה חשוב במיוחד כאשר אנו לוקחים תנומות אחר הצהריים, מכיוון שאנו מדללים את החומרים המקדמים שינה ואיננו מסוגלים להירדם בשעה סבירה בערב.
השינה הטובה ביותר היא כאשר אנו מסנכרנים את זמני השינה וההשכמה שלנו עם השעון הפנימי ונטיית השינה שלנו ובכך מגיעים לאיזון המושלם בין תהליך C לתהליך S.
חשוב לזכור כי לשינה השפעה על מערכות פיזיולוגיות רבות כגון חיזוק זיכרון, פיקוח על דלקות, ויסות הורמונלי, ויסות קרדיו-וסקולרי ותפקודים חשובים רבים אחרים של הגוף, ולכן לזמן שינה קצר מהרצוי ואיכות שינה ירודה יהיו השלכות בריאותיות משמעותיות. הוכח כי זמן שינה קצר גורם לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי והביצועי, ואילו שינה לקויה נמצאה כקשורה לפגיעה בבריאות הנפש.
ארגון השינה העולמי ממליץ על 10 הצעדים הבאים להשגת שינה בריאה:
1. תכננו לעצמכם שעת שינה וזמן השכמה קבועים.
2. אם אתם נוהגים לנפנפ (תנומת צהרים), אל תנמנמו מעבר ל- 45 דקות שינה במהלך היום.
3. הימנעו משתיה מוגזמת של אלכוהול ועישון כ- 4 שעות לפני השינה ואל תעשן.
4. הימנע מקפאין 6 שעות לפני השינה. זה כולל קפה, תה ומשקאות מוגזים שונים וכן שוקולד.
5. הימנעו מאוכל כבד, חריף או מתוק כ- 4 שעות לפני השינה. ניתן לאכול חטיף קל לפני השינה.
6. התעמלו באופן קבוע, אך לא רגע לפני השינה.
7. השתמשו במוצרי שינה נוחים: מיטה, מזרן, כרית, מצעים, שמיכה – כאלו שינעימו את זמן השינה.
8. מצאו את הטמפרטורה הנוחה לשינה שלכם וודאו שחדר השינה מאוורר היטב.
9. חסמו כל רעש המסיח את הדעת והחשיכו את חדר השינה, עד כמה שאפשר, לקראת השינה.
10. המיטה מיועדת לשינה. אל תשתמשו במיטה כמשרד, חדר עבודה או כמקום בילוי.
ביום השינה העולמי נקראים אנשי המקצוע בתחום השינה לקידום המודעות סביב חשיבות השינה להשגת איכות חיים אופטימלית ושיפור הבריאות הגלובלית
נציג ארגון השינה העולמי בישראל הוא אבי ברססט, מנכ"ל הולנדיה, שהשיק לאחרונה את ספרו הרביעי: "ילדים, עכשיו לישון!", המעניק להורים לילדים כלים להקניית הרגלי שינה נכונים לכל בני המשפחה.
ההתמקדות בשינה קבועה (שינה בשעות קבועות ) לשנת 2021 מבוססת על היתרונות שמציעה שינה זו. מחקרים הראו כי זמני שינה והשכמה קבועים קשורים לאיכות שינה טובה יותר בקרב צעירים, מבוגרים בגיל העמידה וקשישים. אנשים הישנים בשעות קבועות הם בעלי מצב רוח טוב יותר, ביצועים פסיכומוטוריים טובים יותר והישגים לימודיים טובים יותר.
איך ניתן לסגל לעצמנו שינה בשעות קבועות? עלינו לזכור את שני התהליכים המווסתים: תזמון השינה ומשך השינה: ויסות צירקדי (תהליך C) ובקרה הומאוסטטית (תהליך S) המכונה גם מודל הדו-תהליכי של שינה.
למרות שגורמים רבים אחרים משפיעים על שינה, כמו סביבה, לחץ ותרופות; הבנת שני התהליכים הללו תעזור לנו לחתור לקראת שינה קבועה.
• תהליך C מתייחס לשעון הפנימי שלנו, המווסת על ידי חלק במוח שלנו הנקרא הגרעין הסופרכיאזמטי (SCN) של ההיפותלמוס. שעון זה מווסת ושולט במחזור השינה וההשכמה והשינה לאורך 24 שעות באמצעות השפעת האור והמלטונין. בהיעדר אור (כמו בשעות הערב) מיוצר מלטונין המקדם שינה. בנוכחות אור, ייצור המלטונין נפסק והמוח מקבל איתות שהיום עלה ועלינו להתעורר. ההתנהגות שלנו יכולה לבטל את האותות הטבעיים האלה. למשל, אורות בהירים בלילה מפסיקים את ייצור המלטונין, ויעכבו את השינה עד שעות הלילה המאוחרות.
• תהליך S מקדם שינה על סמך משך הזמן הקודם שבילינו ערים. במהלך הערות המוח שלנו צובר חומרים שמקדמים שינה, כשאנחנו ישנים חומרים אלה מתנקים ואנחנו מרגישים שוב ערניים. תהליך זה חשוב במיוחד כאשר אנו לוקחים תנומות אחר הצהריים, מכיוון שאנו מדללים את החומרים המקדמים שינה ואיננו מסוגלים להירדם בשעה סבירה בערב.
השינה הטובה ביותר היא כאשר אנו מסנכרנים את זמני השינה וההשכמה שלנו עם השעון הפנימי ונטיית השינה שלנו ובכך מגיעים לאיזון המושלם בין תהליך C לתהליך S.
חשוב לזכור כי לשינה השפעה על מערכות פיזיולוגיות רבות כגון חיזוק זיכרון, פיקוח על דלקות, ויסות הורמונלי, ויסות קרדיו-וסקולרי ותפקודים חשובים רבים אחרים של הגוף, ולכן לזמן שינה קצר מהרצוי ואיכות שינה ירודה יהיו השלכות בריאותיות משמעותיות. הוכח כי זמן שינה קצר גורם לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי והביצועי, ואילו שינה לקויה נמצאה כקשורה לפגיעה בבריאות הנפש.
ארגון השינה העולמי ממליץ על 10 הצעדים הבאים להשגת שינה בריאה:
1. תכננו לעצמכם שעת שינה וזמן השכמה קבועים.
2. אם אתם נוהגים לנפנפ (תנומת צהרים), אל תנמנמו מעבר ל- 45 דקות שינה במהלך היום.
3. הימנעו משתיה מוגזמת של אלכוהול ועישון כ- 4 שעות לפני השינה ואל תעשן.
4. הימנע מקפאין 6 שעות לפני השינה. זה כולל קפה, תה ומשקאות מוגזים שונים וכן שוקולד.
5. הימנעו מאוכל כבד, חריף או מתוק כ- 4 שעות לפני השינה. ניתן לאכול חטיף קל לפני השינה.
6. התעמלו באופן קבוע, אך לא רגע לפני השינה.
7. השתמשו במוצרי שינה נוחים: מיטה, מזרן, כרית, מצעים, שמיכה – כאלו שינעימו את זמן השינה.
8. מצאו את הטמפרטורה הנוחה לשינה שלכם וודאו שחדר השינה מאוורר היטב.
9. חסמו כל רעש המסיח את הדעת והחשיכו את חדר השינה, עד כמה שאפשר, לקראת השינה.
10. המיטה מיועדת לשינה. אל תשתמשו במיטה כמשרד, חדר עבודה או כמקום בילוי.
